Suplementos para Ganhar Massa Muscular

Ganhar massa muscular é uma longa jornada, repleta de treinos árduos, alimentação controlada e muita paciência. Mas com as orientações corretas de exercícios e alimentação, e é claro que com muita dedicação e afinco, é possível atingir resultados incríveis. A suplementação alimentar pode ser uma forte aliada àqueles que precisam aumentar a absorção de nutrientes, tanto em qualidade quanto em eficiência. Separamos para você algumas dicas para orientá-lo na escolha dos melhores suplementos para ganho de massa muscular (hipertrofia):

1 – Suplementos proteicos

Proteínas são a base para a construção dos músculos e por esse motivo, para quem busca a hipertrofia muscular, a ingestão de proteínas é de extrema importância. Assim como é possível obter proteínas de diferentes fontes (animais e vegetais) também é possível encontrar suplementos de proteína isolada de diferentes origens:

  • whey protein: Um dos mais populares suplementos proteicos, o whey protein é a proteína isolada ou concentrada do leite. O sucesso deste suplemento vem principalmente do fato de ser uma proteína de rápida digestão e com grandes quantidades de leucina, um aminoácido fundamental para o aumento de resistência e diminuição de fadiga do tecido muscular. Apesar de ser muito menos alergênico que o leite de vaca, o whey protein ainda pode apresentar algum risco para aqueles que têm sensibilidade ou intolerância ao leite.
  • proteína isolada de soja: A proteína isolada de soja, ou soy protein, pode ser encontrada na mesma apresentação do whey (um pó para ser misturado com água). Ela possui em sua composição aminoácidos importantes como arginina, glutamina, isoleucina, leucina e valina.
  • carnivor: O Carnivor é a proteína isolada diretamente da carne vermelha. Apesar de ser uma fonte de proteínas de alta eficiência, a carne vermelha também é rica em gordura. Desta forma, é difícil consumir a partir da carne a quantidade diária necessária de proteína sem extrapolar na quantidade diária de gordura. Por este motivo, o suplemento pode ser uma ótima opção.

2 – Suplementos de Aminoácidos

Em nosso corpo, existem cerca de 100 mil tipos de proteínas com diferentes e importantes funções. Ao ingerirmos as proteínas, elas são degradadas em compostos menores chamados aminoácidos. O corpo humano utiliza esses aminoácidos para síntese de novas proteínas. Dos 500 tipos de aminoácidos encontrados na natureza, o corpo humano utiliza apenas 20 tipos em suas funções metabólicas. Ingerir aminoácidos tende a ser mais eficiente que a ingestão da proteína por se tratar da absorção da “parte degradada” da mesma, podendo ser diretamente utilizada pelo organismo. Os aminoácidos são subdivididos em dois grupos: essenciais e não essenciais. Os essenciais são aminoácidos que não são sintetizados pelo organismo, ou seja, são adquiridos apenas via alimentação. Os aminoácidos não essenciais são igualmente importantes, mas nosso corpo é capaz de sintetizá-los a partir de outros compostos.

Aminoácidos Essenciais:

  •  BCAA: O BCAA, sigla inglesa para aminoácidos em cadeia ramificada, consiste principalmente da composição de três aminoácidos essenciais: valina, isoleucina e leucina. De modo geral, esses aminoácidos são essenciais na construção de massa magra, por inibir ou reparar o dano muscular causado pela prática de atividade física, além de serem boas fontes de energia muscular. É bom saber que, a isoleucina é também essencial na formação da hemoglobina, e a leucina promove cicatrização de pele e ossos.
  • Lisina: A lisina é um aminoácido importante para a formação de colágeno, crescimento ósseo e outros tecidos conjuntivos. Aumentar a força e tamanho do tecido muscular também implica na necessidade de maior resistência e flexibilidade do tecido conjuntivo, por isso, a lisina é um forte aliado aos treinos de hipertrofia muscular.

Aminoácidos Não Essenciais:

  • Glutamina: Um dos aminoácidos presentes em maior quantidade em nosso corpo, a glutamina desempenha importantes funções incluindo a manutenção do sistema imunológico, equilíbrio da acidez no corpo, regulação na síntese e degradação de proteínas, entre outras. Para atletas em treino de hipertrofia, a glutamina possui propriedades intimamente ligadas ao crescimento muscular, como controle do volume celular, controle entre anabolismo e catabolismo e combate à síndrome de overtraining.
  • Beta-alanina (ß-alanina): A beta-alanina é um isômero de posição da alanina. Não precisamos ir muito à fundo na química, mas é importante saber que são aminoácidos diferentes. Enquanto a alanina é uma fonte de energia rápida e boa para recuperação de fadiga muscular durante o exercício, a beta-alanina é um dos aminoácidos que forma a carnosina, um potente antioxidante endógeno (que nosso corpo produz). Havendo maior oferta desta “matéria prima”, o corpo poderá produzir mais carnosina de acordo com a demanda vinda pelo exercício. Apesar de não ser um aminoácido que auxilie diretamente na construção de massa magra, ajuda a manter a musculatura mais resistente e retarda a fadiga no pós treino.
  • Creatina: A creatina é um importante composto para armazenar energia nos músculos. Atividades de hipertrofia muscular exigem mais energia vinda das células musculares, e por isso aumentam também a necessidade por creatina. É importante salientar que o estímulo para crescimento celular vem da prática de atividade física intensa e a mera ingestão deste suplemento não “provoca” o crescimento muscular. Fique atento: A creatina, quando sintetizada pelo organismo, origina a creatinina que precisa ser filtrada pelos rins para que o excesso seja eliminado. Apesar de pessoas com maior massa magra terem naturalmente maiores taxas de creatinina, é importante ficar atento para não sobrecarregar os rins ingerindo creatina em excesso!

3 – Suplementos de Lipídeos

A presença de lipídios na alimentação é fundamental para o metabolismo, fazendo parte da constituição e função celular, produção de energia e constituição de hormônios, inclusive a testosterona. Para quem busca o aumento da massa muscular, a ingestão de suplementos de óleo de peixe e óleo de cártamo (CLA) tem se mostrado significante para efeitos anabólicos (síntese proteica), pela presença de Ômega3, um ácido graxo essencial no nosso metabolismo.

Considerações importantes

Apesar de existir no mercado uma grande variedade de suplementos indicados para ganho de massa muscular, incluindo a ingestão de outros macro nutrientes não listados acima (como carboidrato, por exemplo), não existem evidências científicas conclusivas quanto à eficiência destes em treinos de hipertrofia. Lembre-se sempre que a suplementação alimentar visa otimizar seu processo de absorção de nutrientes que contribuem para o crescimento de massa magra, mas nada em excesso é benéfico ao nosso organismo. Manter um acompanhamento médico e nutricional sempre é o melhor caminho para se atingir os melhores resultados de maneira sustentável e sadia.

Parece confuso?

Perdido com todas essas explicações? Recomendo fortemente que você conheça o treinamento Fórmula 47, que vai te ajudar a preparar melhor seus treinos e usar os suplementos da forma correta para ter resultados em ganha de massa muscular e retirada de gordura abdominal.

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