Alimentação para Ganhar Massa Muscular

CONFIRA OS ALIMENTOS IDEAIS PARA ALAVANCAR A HIPERTROFIA


Alimentos para Ganhar Massa MuscularA construção de um corpo perfeito requer muita dedicação aos exercícios e uma alimentação balanceada. Para quem busca ganhar massa muscular (hipertrofia), a alimentação é um ponto chave em todo o processo de “crescimento”.

Evoluímos para termos facilidade em armazenar o máximo de energia possível para enfrentar longos períodos sem nos alimentarmos e mesmo que, atualmente, tenhamos alimentos à nossa disposição livremente, ainda carregamos em nosso código genético essa herança de nossos ancestrais.

Para driblar este estado natural do corpo, eliminar gorduras localizadas, definir e aumentar os músculos, podemos dizer que precisamos “ensinar” nosso corpo que temos alimentos suficientes à nossa disposição e que ele pode usar o excedente para construir mais músculos (como requisitado pela prática de atividade física). Para isso acontecer, precisamos ter uma alimentação altamente nutritiva:

1 – Proteínas

ProteínasA ingestão de proteínas é de extrema importância para quem quer ganhar massa magra, mas é preciso ficar atento às quantidades de gordura presentes em alimentos proteicos. As proteínas podem ser encontradas em alimentos de origem animal como carnes, leites e ovos, e também em leguminosas, com destaque para a soja, o feijão e arroz.

Estudos realizados pela FAO (Food And Agriculture Organization of the United Nations), apontam que a fonte natural de proteínas mais eficiente é o ovo (inteiro), seguido pelo leite de vaca e pela clara do ovo. Carnes de peixe, vaca (bife magro) e frango seguem na lista nesta ordem de eficiência. As fontes vegetais de proteína possuem uma graduação de eficiência na absorção 50% menor que o líder (ovo).

Além dos alimentos naturais, é possível também ingerir proteínas criadas em laboratório como a proteína de soja e suplementos como o Whey Protein. Os alimentos naturais passam por um processo industrial que separa as proteínas dos demais compostos (gordura, fibras, etc). O processo não elimina 100% desses outros nutrientes, mas acaba resultando num produto proteico altamente concentrado. O Whey Protein (isolado ou concentrado), por exemplo, possui uma eficiência que pode ser até 60% maior que do ovo. Já a proteína de soja, apesar de ser 26% menos eficiente que o ovo, chega a ser 15% mais eficiente que as fontes naturais vegetais.

2 – Carboidratos

Batata DoceO treino para ganho de massa muscular é caracterizado por atividades de alta intensidade, o que demanda uma queima calórica muito grande. Por essa razão, é fundamental caprichar na ingestão de carboidratos, que é nossa melhor fonte de energia.

Muita gente se engana e corta completamente os carboidratos da alimentação. O grande problema é que, então, o organismo passa a consumir proteínas e gorduras do corpo como fonte de energia. É por isso que dietas de restrição de carboidratos costumam ter uma resposta imediata na balança, pois consome proteína dos músculos e a massa magra é muito mais pesada que a gordura. Mas para quem quer construir musculatura, passe longe dessa dieta!

Invista em carboidratos de alto valor nutritivo e de lenta absorção pelo organismo. Grãos integrais, por exemplo, são uma ótima escolha! Outra sugestão muito popular também é o consumo de algumas leguminosas ricas em fibras como a batata doce. As fibras ajudam a retardar a velocidade de metabolização dos carboidratos do alimento, favorecendo a absorção lenta ideal para as atividades de hipertrofia muscular.

Atenção: Fuja de suplementos energéticos, mesmo que antes do treino. Suplementos energéticos são ideais para quem pratica atividades aeróbicas pois, por possuir carboidratos que são absorvidos rapidamente pelo corpo, os suplementos energéticos aumentam rapidamente as taxas de glicose do sangue, composto este utilizado no processo de obtenção de energia por vias aeróbicas. Se você consumir este composto e praticar atividades anaeróbicas  (musculação em treino de hipertrofia), seu corpo não vai absorver esta glicose do seu sangue, e o que sobrar será convertido nas malfadadas gordurinhas.

3 – Gorduras

Castanhas do ParáNão se engane, você também precisa de gordura! Os lipídeos são macro nutrientes fundamentais para o nosso organismo, desde a constituição de cada uma de nossas células até a formulação de alguns hormônios.

Mas existem gorduras, e gorduras. Escolha alimentos ricos em bom colesterol como azeite de oliva e algumas castanhas.

A quantidade diária necessária é mínima, mas essencial! Alguns óleos como de peixes também são apontados como fontes sadias de lipídeos.

4 – Fibras

BrócolisLegumes e vegetais são alimentos ricos em vitaminas, minerais e carboidratos bons para o nosso organismo. Muitas pessoas torcem o nariz para esses alimentos, e alguns até usam a hipertrofia muscular como desculpa para não comer “salada”: “Preciso comer muito para ganhar massa, salada não sustenta”. Não caia nessa ladainha! Seu corpo precisa de muito mais do que somente proteína para se manter e crescer.

Existe uma propriedade do nosso corpo que é chamada homeostase, que é a capacidade que nosso organismo tem de manter seu sistema em equilíbrio, regulando, por exemplo, temperatura e a acidez. Garantir que o corpo possui vitaminas e minerais, além de uma boa absorção (bom funcionamento do sistema digestivo) é o primeiro passo para saber que tudo o que está sendo ingerido está sendo bem aproveitado.

5 – Água

Água ajuda emagrecerJá ouviu falar que água é vida? É a mais pura verdade. Não deixe de fora de seus planos uma boa hidratação. Muita gente associa o consumo de água apenas com atividades aeróbicas ou para dietas hipocalóricas, mas a água é essencial também para a hipertrofia muscular.

Nossos músculos, articulações e ossos são compostos em grande parte por água e ela é fundamental para a saúde destes tecidos. A água também vai lhe permitir filtrar melhor as impurezas do seu corpo para serem excretadas pela urina. Portanto, beba muita água.

E não se esqueça:

Cada indivíduo é único e responde de maneiras diferentes ao mundo. A melhor alimentação para ganho de massa muscular é aquela que é certa para você. Consulte um nutricionista e monte uma dieta especial para suas necessidades e rotinas. Vale a pena!

100 Receitas para ganhar massa muscular

ebook-receitas-ganhar-massar-muscularAgora você já conhece os alimentos que precisa para explodir a hipertrofia, mas como montar as refeições? Quais pratos e receitas preparar? Nesse momento começam a surgir os problemas, você simplesmente não vai saber o que fazer, quais alimentos comprar no supermercado.

Para auxiliar sua jornada rumo a músculos grandes e definidos, a fisiculturista e nutricionista Giovana Guido preparou um ebook com as 100 melhores receitas para aumentar a massa muscular. Esse super guia de receitas anabólicas lhe dará, além das 100 receitas anabólicas, uma tabela com a valor nutricional (quantidade de calorias, proteínas, carboidratos e gorduras) para suprir todos suas necessidades diárias com facilidade, e dicas de como organizar sua rotina.

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